Algemeen wordt aangenomen dat de geschikte dagelijkse magnesiumvoorziening voor volwassenen 200-300 mg is. De aanbevolen hoeveelheid magnesium door de Food and Nutrition Board van de Verenigde Staten is 50-70 mg per dag voor baby's jonger dan 1 jaar, 150 mg voor 1-3 jaar oud, 200 mg voor 4-6 jaar oud, en 250 mg voor 7-10 jaar oud. 350 mg voor mannen van 11 tot 14 jaar, 400 mg voor 15 tot 18 jaar oud, 350 mg voor personen ouder dan 18 jaar, 300 mg voor vrouwen ouder dan 11 jaar tot volwassenheid en 150 mg voor zwangerschap en borstvoeding. De Chinese Nutrition Society heeft geen norm voor de levering van magnesium, maar er is wel een richtlijn "veilige en passende inname", die vergelijkbaar is met de aanbevolen hoeveelheid in de Verenigde Staten.
Na het sporten en bij hoge temperaturen, als gevolg van het verlies van magnesium in het zweet, wanneer het serummagnesium aanzienlijk daalt, is de magnesiumbehoefte meer dan normaal. Wanneer de inname van calcium, fosfor, vitamine D en eiwit toeneemt, neemt ook de behoefte aan magnesium toe.
Manifestaties van magnesiumtekort
Vroege manifestaties van magnesiumtekort omvatten vaak anorexia, misselijkheid, braken, zwakte en apathie. Een verergerd magnesiumtekort kan leiden tot geheugenverlies, nervositeit, prikkelbaarheid, verwardheid, prikkelbaarheid en athetose-achtige bewegingen. Bij ernstig magnesiumtekort kunnen epileptische aanvallen optreden. In het dagelijks leven kun je kiezen voor voedingsmiddelen met meer magnesium; drink niet te veel koffie en thee; eet geen vis, garnalen, vlees en eieren die te veel fosfor bevatten.
Effecten van overmatige magnesiuminname
Overmatige magnesiuminname gaat vaak gepaard met misselijkheid, gastro-intestinale krampen en andere gastro-intestinale reacties, lethargie, spierzwakte, zwakke kniepeesreflexen en spierverlamming; volledig hartblok of hartstilstand kan optreden bij ernstig magnesiumtekort. Zoek in ernstige gevallen onmiddellijk medische hulp.
Magnesium is niet alleen een essentieel element voor planten, maar ook voor het menselijk lichaam. 60 procent van magnesium bestaat in menselijke botten in de vorm van fosfaat en carbonaat, en 28 procent in zachte weefsels. Rode bloedcellen bevatten ook magnesium. Het is duidelijk dat magnesium belangrijk is voor het menselijk lichaam. In ons dagelijks leven kunnen we het magnesiumelement van het lichaam aanvullen door voedselopname. Zeewier heeft het hoogste magnesiumgehalte, 460 mg magnesium per 100 gram zeewier, ook wel de "schatkamer van magnesium" genoemd.
Magnesiumrijk voedsel: zeekomkommer, hazelnoten, watermeloenzaden, abalone, havermout, amarant, komijn, zwarte sesam, zonnebloempitten, baksteenthee, groene thee, geurende thee, kwallenhuid, sojabonen, schimmel, zeerijst, koffie, cacaopoeder , katoenzaadmeel, pindameel, gierst, gedroogde garnalen, sojameel.
Voedingsmiddelen die relatief rijk zijn aan magnesium: pijnboompitten, mungbonen, sperziebonen, bruine bonen, champignons, tofupoeder, kelp, adzukibonen, zwarte rijst, champignons, tuinbonen, lotuszaden, sint-jakobsschelpen, gember, erwten, daglelies, noten, pindakaas, volle granen (zoals tarwe, gerst en haver, enz.).
Algemeen magnesiumhoudend voedsel: bananen, rundvlees, brood, maïs, vis en zeevruchten, varkensvlees en de meeste groene bladgroenten.
Voedingsmiddelen met sporen van magnesium: kool, aubergine, eieren, dierlijke en plantaardige oliën, ijs, de meeste soorten fruit, suiker en worstjes, enz.
Wat zijn de tekenen van een laag magnesiumgehalte?
Spierspasmen of krampen
Wanneer het gehalte aan magnesium en calcium in het lichaam uit balans is, kunnen spierkrampen optreden. Als u vaak onverklaarbare krampen of krampen heeft zonder zware inspanning, kunt u beginnen te controleren of uw inname van magnesiumhoudend voedsel onvoldoende is, omdat magnesium Het kan helpen spieren te ontspannen. Wanneer magnesium een tekort heeft, zijn spieren vatbaar voor overmatige spanning en veroorzaken krampen, en moderne mensen (vooral jonge mensen) hebben minder kans op een tekort aan calcium. Daarom kunnen degenen die vaak last hebben van krampen eerst overwegen om magnesium aan te vullen om de symptomen te verbeteren.
Slaapstoornis
Elk jaar hebben miljoenen mensen over de hele wereld last van slaapstoornissen. Magnesium speelt een sleutelrol bij het stabiliseren van het centrale zenuwstelsel. Als u magnesium mist, kan uw centrale zenuwstelsel mogelijk niet ontspannen, wat de kwaliteit van de slaap zal beïnvloeden. Studies hebben met name aangetoond dat de oogbewegingsperiode van mensen met een magnesiumtekort vrij kort is tijdens de slaap. De oogbewegingsperiode is het begin van diepe slaap, en het onvermogen om normaal in de oogbewegingsperiode te slapen, zal de tijd van diepe slaap verkorten en de kans op ontwaken vergroten, waardoor uw slaapkwaliteit aanzienlijk wordt verminderd.
Honger naar chocolade
Pure chocolade bevat veel magnesium en ongeveer vier stukjes pure chocolade kunnen de basismagnesiumionen aanvullen die je nodig hebt voor een dag; Wanneer je om onbekende redenen hunkert naar chocolade, kan dit een waarschuwingssignaal van je lichaam zijn dat je vertelt dat er een tekort aan magnesium in je lichaam is!
Spanning
Magnesium is het belangrijkste mineraal dat je kan helpen ontspannen. Als u op onverklaarbare wijze angst en paniek ervaart, kan dit een vroeg symptoom zijn dat uw centrale zenuwstelsel wordt aangetast door magnesiumtekort. Als je last hebt van oncontroleerbare angst en een slecht humeur, kan het proberen van een dagelijks magnesiumsupplement van 200 mg je helpen om je een stuk meer ontspannen te voelen.
Hypertensie
Sommige mensen kunnen niet begrijpen waarom ze aan hoge bloeddruk lijden. Hun eetgewoonten en dagelijkse routines zijn heel normaal en gezond. Ze behoren niet tot de risicogroep van hoge bloeddruk te behoren. Op dit moment kunt u overwegen of de symptomen worden veroorzaakt door magnesiumtekort. Magnesium kan bloedvaten helpen ontspannen en ontspannen. Als het magnesiumgehalte in het lichaam onvoldoende is, kan dit overmatige spanning en problemen bij het verwijden van bloedvaten veroorzaken, met hoge bloeddruk tot gevolg. Tegelijkertijd kan een magnesiumtekort ook een verstoring van de elektrolytenbalans in uw lichaam veroorzaken. Een disbalans kan ook een hoge bloeddruk veroorzaken.
Aritmie
Aritmie is een veel voorkomende ziekte bij moderne mensen. Gewoonlijk zullen, nadat aritmie is opgetreden, medicijnen worden gebruikt om het onder controle te houden. In feite is de aritmie van sommige mensen te wijten aan magnesiumtekort; de normale werking van de hartspier vereist een grote hoeveelheid magnesiumionen. Als u magnesiumtekort in het myocardium heeft, kan het myocardium niet normaal samentrekken, waardoor aritmie ontstaat.
Verstoppen
Als u vaak constipatie heeft, kan dit ook een teken zijn van magnesiumtekort, omdat magnesiumtekort de darmen vaak in een verkrampte toestand kan brengen, waardoor het moeilijker wordt voor lichaamsafvalstoffen om door de darmen te gaan; het aanvullen van magnesium kan helpen om je darmen te ontspannen, waardoor je de darmperistaltiek van het lichaam regelmatiger kunt maken, zodat je een regelmatige stoelgang kunt hebben; magnesiumionen kunnen er ook voor zorgen dat water het darmkanaal binnendringt, de ontlasting zachter maakt en de stoelgang soepeler maakt.
Hoe verhoog je magnesium in je lichaam?
De meest directe manier om aan te vullen is om meer voedsel te eten dat magnesium bevat. In het dagelijks leven kun je voedingsmiddelen kiezen die meer magnesium bevatten; de belangrijkste natuurlijke bronnen van magnesium zijn plantaardig voedsel, zoals noten (waaronder: pompoenpitten, cacao, sesam, enz.), bladgroenten (rijk aan groene groenten)), bonen (zoals sojabonen, rode bonen, zwarte bonen, enz. .), volle granen etc. zijn relatief rijk, vermijd het drinken van te veel koffie en thee; eet geen vis, garnalen, vlees en eieren die te veel fosfor bevatten.
De eetgewoonten van moderne mensen zijn echter niet goed en het is misschien niet eenvoudig om voldoende magnesium binnen te krijgen door het dieet te veranderen. Op dit moment kunt u overwegen om extra gezonde voedingsmiddelen te kiezen die magnesium bevatten om aan te vullen: u kunt magnesiummalaat, magnesiumcitraat of magnesium in chelaatvorm van dierlijke en plantaardige aminozuren overwegen om uw behoeften aan te vullen, die een hogere absorptiesnelheid en een beter effect zullen hebben dan traditionele magnesium oxide.
